Lors de l'atelier Vision Board 2025, nous avons vu les bases pour atteindre des objectifs généraux, il est maintenant temps de passer à des objectifs spécifiques. La première chose que tu dois savoir, c’est pourquoi tu veux améliorer ta condition physique et à quoi tu veux réellement que cela ressemble et se ressente.
Ton objectif est-il de retrouver la forme pour rejouer à des sports ?
De te sentir bien dans ton corps pour ta propre satisfaction ?
De devenir plus fort et plus puissant physiquement ?
D’améliorer ta santé ?
Ou peut-être d’augmenter ton pouvoir d’attraction ?
Et quelle est ta situation actuelle ?
Qu’as-tu essayé dans le passé ?
Pourquoi cela n’a-t-il pas fonctionné ?
Quelle est ta forme et ta silhouette actuelles ?
Quelles sont tes forces physiques et tes meilleurs atouts ?
Qu’aimes-tu faire comme activité ?
Combien de temps as-tu réellement ?
Toutes ces questions sont essentielles, car elles vont profondément influencer la manière dont tu vas atteindre tes objectifs.
Par exemple, si ton objectif est d’être plus imposant physiquement, tu pourrais décider que la meilleure stratégie est de prendre de la masse. Cela signifie ajouter le plus de volume possible dans un laps de temps relativement court afin de devenir plus massif. Cette approche implique de consommer beaucoup de calories et encore plus de protéines, de bien se reposer et de soulever des charges lourdes.
À l’inverse, si ton objectif est d’être plus mince et tonifié, tu chercheras plutôt à réduire ton apport calorique et à pratiquer davantage d’exercices aérobiques comme la marche, la course ou le saut à la corde.
Tu dois aussi prendre en compte les exercices que tu aimes, ceux qui sont réalistes à intégrer dans ton quotidien, ainsi que toute limitation physique possible, comme des problèmes de santé ou des douleurs articulaires.
Comment se fixer des objectifs réalistes… et s’y tenir
L’intégrer naturellement à ta routine
L’un des meilleurs moyens de perdre du poids, par exemple, est simplement de marcher davantage. La marche est idéale parce qu’elle brûle un bon nombre de calories sans t’épuiser ni te faire transpirer excessivement. Cela signifie que tu peux l’intégrer facilement à ta routine et la pratiquer régulièrement sans que cela devienne irréaliste.
La plupart d’entre nous peuvent facilement ajouter plus de marche à leur quotidien. Par exemple, tu peux utiliser ta pause lunch pour faire une longue marche. Une marche quotidienne de 50 minutes peut suffire à atteindre l’objectif des 10 000 pas, soit environ 8 kilomètres, et te permettre de brûler environ 3 000 calories supplémentaires par semaine — soit l’équivalent de ce que tu brûles normalement en une journée.
Plus important encore, cela améliore considérablement ta condition physique et t’offre davantage de lumière naturelle et d’air frais.
La même logique s’applique à l’alimentation. Je conseille souvent aux gens de suivre une alimentation plus structurée le matin et le midi durant la semaine. Pourquoi ? Parce que le soir est souvent un moment de plaisir : un bon repas avec un·e partenaire, une sortie entre amis, un dessert. À l’inverse, le déjeuner et le petit-déjeuner sont souvent plus fonctionnels, pris rapidement et parfois seul·e. Il est donc plus facile de réduire les calories ou les glucides à ces moments-là et de se permettre plus de flexibilité en soirée.
Pense aussi à la commodité. Si tu passes chaque matin devant un commerce qui vend des boissons protéinées prêtes à boire, pourquoi ne pas remplacer ton café par un shake protéiné ? Cela peut être idéal si le fait de préparer un shake te semble contraignant. Autre exemple : t’entraîner à la maison si tu as de la difficulté à te rendre au gym, ou opter pour la natation si une piscine se trouve près de ton lieu de travail.
Prendre plaisir au mouvement
Ton activité physique devrait être quelque chose que tu apprécies. Si tu as essayé à plusieurs reprises de développer ta masse musculaire avec des poids sans succès, il est possible que cela ne corresponde tout simplement pas à ce que tu aimes.
Mais chacun peut trouver une forme de mouvement qui lui convient. Peut-être aimerais-tu la gymnastique. Ou encore l’escalade, qui est excellente pour développer des muscles puissants, notamment dans le dos et les avant-bras.
Peut-être découvriras-tu une passion pour la boxe : un sac de frappe est un excellent moyen, ludique et efficace, de développer les épaules. Ou peut-être que l’haltérophilie est faite pour toi.
Quoi qu’il en soit, trouve une pratique qui te parle. Toutes les personnes au physique impressionnant ont un point commun : elles aiment le processus, pas seulement le résultat. Elles aiment s’entraîner, manger en fonction de leurs objectifs, progresser jour après jour. Tu dois développer cette passion non seulement pour la destination, mais aussi pour le chemin.
Miser sur tes forces naturelles
Certaines personnes sont naturellement ectomorphes, d’autres endomorphes. Cela influence le fait d’avoir une silhouette plutôt mince ou plus massive.
Lorsque c’est possible, aligne tes objectifs avec tes forces naturelles. Si tu es endomorphe, tu pourrais viser une grande puissance physique. Si tu es ectomorphe, pourquoi ne pas assumer une silhouette mince et athlétique ? Il n’y a rien de mal à poursuivre un objectif plus exigeant, mais si tu peux jouer avec tes atouts naturels, les résultats viendront plus rapidement et avec plus de plaisir.
Un autre conseil est de trouver des modèles inspirants qui te ressemblent. Observe des personnes qui ont commencé avec un corps et des conditions similaires aux tiennes et qui ont su en tirer le meilleur. Ce sont souvent les meilleures sources d’inspiration et de conseils.
Avancer lentement… mais sûrement
Rappelle-toi qu’un bon objectif de mise en forme peut commencer avec seulement 10 à 15 minutes par jour. Évite les stratégies extrêmes qui impliquent de s’entraîner deux fois par jour — tu risques de t’épuiser rapidement et d’abandonner.
À l’inverse, ne progresse pas trop lentement non plus. L’objectif est d’utiliser la dose minimale efficace (MED) : juste assez d’effort pour voir des résultats et pouvoir ajuster ta stratégie avec le temps. Ni plus, ni moins. S'améliorer 1% de plus chaque jour. favorisant ainsi la progression dans notre cheminement.
En appliquant ces principes, tu devrais arriver à un programme d’entraînement adapté à ton mode de vie, à ton corps et à ta réalité. Si l’entraînement avec des poids n’a jamais fonctionné pour toi, essaie autre chose : la natation, la boxe, des exercices simples à la maison. L’essentiel est de commencer maintenant et d’expérimenter pour découvrir ce qui fonctionne vraiment pour toi. Si tu débutes une session, engage toi à la faire complètement avant de changer de discipline. De sorte que tu puisses expériementer plusieurs séances et te faire une meilleure idée.
Une approche douce, durable et consciente du mouvement
Si tu ressens l’appel d’une pratique plus respectueuse de ton corps, de ton énergie et de ton rythme, le yoga peut devenir un allié précieux. Le yoga permet de développer force, souplesse, conscience corporelle et stabilité intérieure, tout en s’adaptant à chaque personne, peu importe son niveau ou sa condition physique. Une pratique plus dynamique pourrait être le cardio kick boxing avec des mouvements qui travaillent chaque muscle et qui renforce ton endurance physique.
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